Vitamin D-Mangel ist in den Herbst- und Wintermonaten ein weitverbreitetes Problem, besonders in Deutschland und anderen Ländern mit gemäßigten Breitengraden. Das „Sonnenvitamin“ wird zu rund 90 Prozent durch UVB-Strahlung in der Haut gebildet.
In der dunklen Jahreszeit reicht die Sonneneinstrahlung jedoch meist nicht aus, um auf diese natürliche Weise den Bedarf zu decken. So kommt es bei vielen Menschen zwischen Oktober und März zu diversen gesundheitlichen Beschwerden und Risiken.
Defizit mit Folgen
Das Vitamin D ist für starke Knochen, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor sowie für die Muskelkraft und das Immunsystem wichtig. Ein Mangel macht sich oft zunächst unspezifisch bemerkbar: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, diffuse Muskel- und Knochenschmerzen, depressive Verstimmungen und Konzentrationsprobleme sind häufig die Folge.
Bei schwerem, langanhaltendem Mangel kann es zu Knochenerkrankungen wie Osteomalazie (bei Erwachsenen), Rachitis (bei Kindern) oder sogar Osteoporose kommen. Forscher diskutieren zudem den Zusammenhang zwischen Winterdepressionen und einem Vitamin D-Mangel.
Zu wenig Sonne als Ursache
Die Ursachen für einen Vitamin D-Mangel sind vielfältig. Das wichtigste Problem ist der geringe Aufenthalt im Freien – besonders wenn die Sonne ohnehin nur selten blicken lässt und die UVB-Strahlung schwach ist.
Dann sind Seniorinnen und Senioren, chronisch Kranke, Menschen mit dunkler Haut und Kinder im Wachstum besonders gefährdet. Wer sich ausschließlich in Innenräumen aufhält, wenig Sport macht oder aus religiösen Gründen die Haut bedeckt, hat ebenfalls ein erhöhtes Risiko.
Nur wenig Vitamin D in Nahrungsmitteln
Natürliche Quellen für das Vitamin sind fettige Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele, Eigelb, Leber, Hartkäse und einige Speisepilze. Da aber nur wenige Lebensmittel ausreichend Vitamin D enthalten, lässt sich der Bedarf in der Winterzeit kaum allein durch die Ernährung abdecken.
Empfohlen : 20 mg täglich
Expertinnen und Experten empfehlen Erwachsenen bei geringer Sonnenexposition eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D (entspricht 800 internationalen Einheiten/IE). Diese können als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.
Die empfohlene Zufuhr sollte nicht über längere Zeit eingenommen werden, und die Obergrenze liegt bei 4.000 IE täglich. Eine Supplementierung ist insbesondere für chronisch Kranke, ältere Menschen und alle mit nachweisbar niedrigen Blutwerten sinnvoll, sollte jedoch in jedem Fall ärztlich überwacht werden.
Der beste natürliche Schutz gegen den Mangel sind allerdings Sonnenbäder. Fachleute empfehlen, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal in der Woche Gesicht, Hände und Arme für fünf bis 25 Minuten im Freien dem Sonnenlicht auszusetzen, wenn dies möglich ist. Solarium-Besuche sind ungeeignet – sie erhöhen vielmehr das Hautkrebsrisiko, ohne die körpereigene Vitamin D-Bildung sinnvoll zu fördern.
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